Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю. Дробное питание для похудения Многоразовое питание для похудения

Бытует мнение, что для того чтобы похудеть, нужно сидеть на жесткой диете и во всем себе отказывать. Причем, чем меньше приемов пищи такая диета содержит, тем эффектней результат. Это верно лишь отчасти - измученный организм сначала отдаст лишние килограммы, а после окончания диеты вернет с трудом отданное и добавит еще пару килограмм сверху про запас на голодные времена.

Раз уж они случились один раз, надо быть начеку! Поэтому, получается, что система таких диет не работает - мало потерять лишний вес, важно суметь его удержать. Но долго на жесткой диете продержаться просто нереально.

Организм сорвется и возьмет свое, он же на чеку, его морят голодом! А многоразовое питание, оно же частое дробное питание, имеет совершенно другой механизм действия. Хотя принцип схож - и при стандартной диете и при многоразовом питании снижается общая суточная калорийность рациона. Что и нужно худеющему! Но при этом никаких мук голода!

Ведь если невозможно отказаться от вкусной еды, но при этом есть ее, разделив на 5-6 приемов за день, общая калорийность рациона уменьшится до 15%! Больше съесть просто не захочется, покажется, что это много. Никаких чудес! В конце 90-х годов японские ученые под руководством Масаясу Коиджима подвели научное обоснование этому методу.

Они открыли гормон грелин, который вырабатывается в желудке и воздействует на центр голода в мозге, возбуждая аппетит. Если интервалы между приемами пищи 2 часа, то гормон не успевает вырабатываться. В результате мы постоянно немного сыты, и для того, чтобы наестся нужно совсем мало еды. Тут двойная польза, потому что маленькие порции пищи способствуют уменьшению объема желудка.

Что тоже приводит к быстрому насыщению. Ну разве не чудеса? Кто при этом захочет вспомнить о том, чему нас учили в детстве? Есть 3 раза в день и только когда проголодаешься. Кому это надо? Частое дробное питание означает, что мы едим, все время сыты, то есть не голодаем, и при этом худеем. У этой системы масса плюсов. Во-первых, как уже мы заметили, не нужно страдать от голода. Во-вторых, увеличивается расход энергии. После плотного обеда много сил организм тратит на его переваривание, а в случае с многоразовым питанием маленькими порциями все наоборот - энергия тратится на кровоснабжение головного мозга и мышц, повышается общий тонус.

В-третьих, повышается уровень кортизола, в результате чего откладывается меньше жира в "закрома" про запас. Организм понимает, что голодовок не предвидится, можно не запасаться топливом в виде жира. В-четвертых, понижается содержание инсулина и нормализуется уровень глюкозы в крови. В результате этого жир уходит прежде всего с живота и талии. А тот, кто худел, конечно знает, что убрать "спасательный круг" невероятно сложно! А при многоразовом питании это происходит.

Плюс-улучшается качество жизни человека в целом: увеличивается работоспособность, ощущается прилив энергии, повышается настроение. Он меньше устает, больше успевает, лучше спит. Неудивительно, что частое дробное питание используется в медицине при лечении органов желудочно-кишечного тракта. Именно такой режим, при котором интервалы между приемами пищи сокращены, врачи прописывают при гастрите или язве.

Многоразовое питание снижает нагрузку на органы пищеварения, не смотря на то, что едим мы чаще. Что же представляет из себя эта система? Конечно, если 6 раз в день есть жирные бургеры, торты, чипсы и т.д., толку от такой диеты будет мало, а человека станет, прямо скажем, много. Поэтому важно в основе рациона употреблять "правильные продукты". Но и вкусное не возбраняется, только в небольшом количестве.

Одной конфетки в завершении обеда будет достаточно. Да и зачем больше, если всегда сыты? Если при дробном питании еще и уменьшить жирность рациона, то общую калорийность удастся снизить еще на 15%. А все вместе - это уже 30%! В течение дня приемы пищи разделяются так - три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса.

Примерное меню может быть таким - на завтрак каша, яйцо, чай или кофе. На обед обед овощи, суп, мясо. На ужин - рыба, морепродукты и овощи.

Для перекусов между приемами пищи подойдут сандвичи из цельнозернового хлеба с творогом, зеленью, отварной или запеченной курицей (не колбасой!). Также хороши несладкие фрукты, чашка овощного супа. Перед сном можно выпить кефир, съесть йогурт. Помним, что размер порции имеет значение и для облегчения задачи пользуемся маленькими тарелками. Это своего рода обман, но он работает. Едим, худеем и получаем удовольствие от жизни!

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.

Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное - разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.

При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

• Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
• Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
• Лучше усваиваются питательные вещества,
• Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
• Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
• Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
• Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
• Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Содержимое

Рекомендуя дробное питание, диетологи предлагают обратить внимание, как был организован процесс приема пищи у наших предков. В древности люди не знали, что такое трехразовое питание. Вместо того, чтобы дожидаться завтрака, обеда или ужина, они ели тогда, когда этого хотелось. Такое «кусочничество» можно считать естественным, если обратить внимание на животных в природе. Кстати, среди них точно не встретишь волка или ежа с лишним весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Многоразовое питание небольшими порциями с перекусами позволяет не ослабевать процессу обмена веществ, так значительно проще контролировать аппетит и не наедаться до отвала, что само по себе нехорошо. А, кроме того, дробное питание совпадает с физиологическими ритмами человека.

Постоянное поддержание высокого уровня обмена веществ дает организму возможность и тратить получаемые калории гораздо быстрее. То есть человек ест тогда, когда захочет, но при этом не набирает вес, а даже его теряет. Вот только бич всех диет - голод худеющему здесь не грозит.

Это коренное отличие дробного питания от классических диет, основанных на уменьшении, как количества потребленных калорий, так и числа приемов пищи. Чтобы заглушить банальный голод, человек, как правило, съедает значительно больше, чем нужно. Так организм пытается сделать жировой запас на будущее, то есть на случай, когда его опять заставит голодать. Если же пища вовремя не поступает, то необходимые для жизнедеятельности калории организм добывает, прежде всего, не из жира, а из мышц.

Ясно, что подобное похудение достаточно спорно с точки зрения здоровья. Не лучшим образом диеты отражаются и на работоспособности, на настроении.

Дробное питание или, как методику называют еще, «грейзинг» подразумевает, что в день должно быть пять или шесть приемов пищи, то есть за стол садиться можно каждые два-три часа. Как раз этого времени достаточно, чтобы переварить предыдущую порцию еды.

Желая сбросить вес с помощью грейзинга, придется пересмотреть рацион, уменьшить его калорийность и убрать бесполезные или вредные продукты.

Плюсы дробного питания

Дробное питание при похудении

Для уверенной потери веса при дробном питании женщине достаточно потреблять от 1200 до 1600 ккал в день. Если привычный рацион калорийнее, то изменить его придется постепенно, все время при этом придерживаясь методики грейзинга.

Стоит заметить, что многие при переходе с диеты на дробное питание не увеличивают калорийность, считая, что это принесет вред и помешает избавлению от лишнего веса. Это грубая ошибка. И увеличить калорийность нужно, и ввести в рацион достаточное количество полезных жирных полиненасыщенных кислот, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Нельзя ограничивать себя в воде. Среднедневное количество чистой воды без газа должно составлять около двух литров.

Что и как есть?

Первые две недели желательно есть до десяти раз в день, приблизительно деля рацион поровну между приемами пищи. При этом важно стараться качественно пережевывать твердые блюда, а жидкости пить мелкими глотками, не торопясь.

В течение дня важно трижды съесть горячее блюдо и предусмотреть несколько легких перекусов. Горячий завтрак должен состояться не позднее часа после пробуждения. Утренние приемы пищи самые разнообразные и демократичные. Есть можно практически все. Если есть желание сбросить вес, то ограничить себя стоит только в углеводах. Но кусочек сладкого на завтрак вполне допустим.

Максимальное же количество калорий в организм попадает в первые два или три подхода к столу в начале дня. Белки обязаны присутствовать в каждом перекусе и приеме пищи. Чем ближе к вечеру, тем большую часть блюд должны составлять овощи и те же белки.

Чтобы определить, какой объем еды можно без вреда съесть за один раз, просто ориентироваться по размеру ладони. Приблизительно такое количество пищи должно находиться на тарелке. Объем жидких блюд или напитков на один раз - это стакан.

Заботясь о правильности рациона, из него лучше исключить сладкие газированные напитки, чипсы, чрезвычайно калорийные шоколадные батончики и фаст-фуд. Эти блюда крайне не желательны даже в перекусах. Гораздо полезнее выпить стакан кефира, съесть яблоко или, в случае сильного голода, взять пакетик сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Пример меню для похудения по методике дробного питания

Завтрак

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;

Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

2-й перекус

Есть такое животное - бурозубка, ежедневно она съедает количество пищи, которое в 10 раз превышает ее собственный вес. Если вы тоже относитесь к отряду вечно жующих, но страстно жаждущих похудеть, то вам необходимо многоразовое питание.

Оптимальный интервал между приемами пищи равен 3 часам. Некоторым его выдержать трудно, а если это удается, то новый прием пищи компенсирует долгое ожидание. Причем чаще всего мы награждаем себя не овощным салатом, а чем-нибудь более калорийным.

Питаясь часто, например, каждые 2 часа, похудеть можно. Только приемы пищи должны быть некалорийными, а сама еда - питательной. Про чай с печеньем или бутербродом нужно забыть. Этой жертвы избежать нельзя, она поможет вам не только похудеть, но и питаться с пользой для организма - что положительно повлияет на здоровье в целом.

Важные моменты

Если вы решили перейти на такой тип питания, нужно учесть несколько моментов.
Во первых, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Ведь через пару часов в желудке будет новая порция.

Во-вторых, учитывайте сочетаемость продуктов. Если есть всё подряд, да еще и часто, то расплачиваться придется проблемами с пищеварением, печенью, почками и прочими неприятностями.

Сформируйте «паки»

Частое питание подразумевает употребление за раз 200-300 ккал, причем важно, из чего организм их получит.

Составьте список подходящих продуктов, а затем, с учётом калорийности и сочетаемости, сформируйте из них «паки» - то есть готовые варианты на один приём пищи. Это позволит вам довольно быстро привыкнуть к новому режиму питания, не нужно будет думать: "А что бы сейчас съесть". К тому же вы всегда будете уверены, что не превышаете калорийность.

Одним словом, «пак» - отличный способ контролировать своё меню. Вот несколько паков по 250 ккал:

• 125 г несладкого йогурта жирностью 2,5% (75 ккал), небольшой банан (100 ккал), вареное яйцо (80 ккал);
• 150 г вареной или запеченной курицы (200 ккал), салат из огурца, помидора и лимонного сока (50 ккал);
• 100 г творога жирностью 5% (130 ккал), 125 г ряженки жирностью 2,5% (65 ккал), фрукт на выбор (40-50 ккал): яблоко, апельсин, персик, киви, груша;
• 50 г сухой крупы (170 ккал) сварить в стакане молока жирностью 2,5%;
• 200 г винегрета из огурца, свеклы, капусты, зеленого горошка, картофеля и 1 ч.л. растительного масла;
• Запеченная или паровая рыба (скумбрия, сельдь) - 150 г (200 ккал), салат из капусты с морковью (50 ккал).

Ограничения: пять «нет»

У дробного питания есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести то, что вы всегда будете сыты. Когда человек не испытывает голод, то ему гораздо легче воздержаться от соблазнов в еде, у него лучше настроение. С другой стороны, от многого придется отказаться.

Нет сладкому

О сладком придется забыть. Все сладости слишком калорийны и не дает чувства сытости. Кроме того, сладкое повышает гликемический результат приёма пищи, это способствует образованию жира в организме.
По этой же причине лучше отказаться от покупных осветленных соков (в одном стакане такого сока содержится 90 ккал), а также от добавления сахара в чай, кофе, от прочих калорийных напитков (Колм, Спрайт, Фанта, лимонады и т.д.).

Нет жирному

Количество масла и других жиров придётся ограничить, калорийность одной столовой ложки - 100 ккал, есть над чем задуматься.
Осторожней с сырами (их жирность около 30-50%), творожными сырками (жирность около 23%), твородными массами (жирность до 25%). творог и молочные продукты лучше выбирать с минимальнйо жжирностью - до 2-3%.

Нет жареному

При жарении приходится использовать довольно много жира, обычно более 1 столовой ложки (которяа 100 ккал!). Учтите, что когда вы жарите даже безобидную капусту или кабачки, практически весь жир впитывается. И вы вместо полезных овощей едите вредный жир.

Нет булочкам и плюшкам

То, что калорийность выпечки и других мучных изделий слишком высока, вы и так знаете. Для интереса прямо сейчас возьмите упаковку печенья, кекса и посмотрите калорийность. Впечатялет, правда?

Нет тяжёлой пище

Мясо слишком долго переваривается, обычно до 4-5 часов. Съев его, следующий прием пищи придется планировать через 4 часа. То же самое касается различных соусов и многих сложных блюд.

А что же можно?

В основу рациона лучше положить фрукты и овощи, молочные продукты, злаковые с низким гликемическим индексом.

Их можно есть в любом виде, но желательно в салаты добавлять совсем немного масла, чтобы не «перегрузить» еду лишними калориями. Оптимальная норма масла для салата: 1 чайная ложка.

Учтите, что съедая только фрукты, вы тем самым только усилите аппетит. Это происходит из-за большого количества фруктовых кислот. Поэтому фрукты хорошо сочетать с кашами, творогом.

Описанный способ питания способствует снижению веса и оздоровлению организма. Желудок, желчный пузырь печень и почки работают без «напряга», поскольку пища лёгкая, с большим количеством клетчатки. Вы можете, как и прежде, постоянно жевать и худеть при этом.

Если правильно выбирать продукты, готовить без использования масла, калорийные блюда есть в первой половине дня и пить достаточно жидкости, то усилия не пройдут даром.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .