Жизнь – это медитация. Простые способы медитации на дыхании Дыхание анапанасати медитация

Буддийские психотехники разнообразны, разнообразны также и методы счета дыханий в практике анапанасати (язык пали), или анапранасмрити (санскрит).

Ряд ученый высказывают идею, что счет дыханий – это не совсем канонический подход, поскольку в Палийском Каноне Будда ничего не говорит про эту методику, а просто наставляет:

Делая длительный вдох, он сознает, что делает длительный вдох;
делая длительный выдох, он сознает, что делает длительный выдох;
делая короткий вдох, он сознает, что делает короткий вдох;
делая короткий выдох, он сознает, что делает короткий выдох.

Противоречия здесь нет. Дело в том, что когда ум достигает определенной сосредоточенности (самадхи), то счет и все другие вспомогательные техники становятся излишними и прекращаются сами собой. Практика слежения за дыханием тогда проходит естественно. А пока не выработано элементарное сосредоточение, полезно все же выбрать метод предварительной медитации в качестве «разминки» для прыжка в самадхи .

Метод 1:

Счет дыханий от 1 до 10 и обратно до 1. Можно считать в уме на вдохе – 1, на выдохе 1, следующий вдох – 2, выдох – 2 и так до 10 , затем с 10-ти до 1-го. Обычно это полезно в начале практики. По мере продвижения можно просто считать вдох и выдох как 1, 2, 3 и т.д.

Это очень простая техника, распространенная практически во всех школах буддизма. Дело в том при таком методе счета цикл короткий, и ум может продолжать насчитывать циклы как бы «на автопилоте», и думать о чем-то другом.

Метод 2:

Метод «Висуддхимагги». Следует повторить еще раз это метод. Счет ведется аналогично первому методу, только не до десяти и обратно до одного, а от одного до пяти, потом до шести, до семи… до десяти. Графически это выгляди так:

1 2 3 4 5
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6 7
1 2 3 4 5 6 7 8
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Все эти шесть мини-циклов составляют полный цикл, который называется на пали вара . Такой счет удобен тем, что можно заранее установить конкретное количество вар , которые нужно отследить во время медитативной сессии. Для подсчета вар можно даже использовать четки. Одна вара – одна бусина.

Метод 3:

Повторение слова

Это в основном тайский метод. Обычно на вдохе умственно произносят «буд», на выдохе «дхо». Можно выбрать любое слово «дхаммо», «арахам» и т. д. Двусложные слова предпочтительней, поскольку их можно произносить в такт дыханию.

Объединение методов

Можно объединять счет и повторение «буддхо» по типу:

вдох – «буд», выдох – «дхо» – 1;
вдох – «буд», выдох – «дхо» – 2;
вдох – «буд», выдох – «дхо» – 3;

Обычно если ум сильно возбужден, то не всегда легко осуществлять счет. Поэтому на помощь приходит повторение «буддхо». Когда ум успокаивается, повторение слова само прекращается, остается просто счет, а по мере дальнейшего успокоения ума отпадает и счет, и остается просто слежение ха дыханием, как описано в канонических наставлениях по слежению за дыханием.

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).

Дыхательная медитация – одна из немногих медитаций, которая широко используется для различных задач. Она используется для концентрации внимания и познания своего тела. Для того чтобы получить максимальную пользу от медитации, необходимо сконцентрировать все свое внимание на дыхании и соблюдать последовательность процессов. В этой статье мы рассмотрим основы дыхательной медитации и способы как развить ее дальше.

Шаги

Подготовка к медитации

Начало медитации

Развитие медитации

Когда вы достигли сознательности и последовательности, можно начинать учиться концентрироваться. В зависимости от цели вашей медитации вы можете начать исследование различных аспектов дыхания, таких как:
- Характеристика дыхания: длинна (длинный/средний/короткий и т.д), скорость (быстро или медленно), давление (высокое или низкое), глубина (глубокое или мелкое) и естественность или принудительность дыхания.
- Поток дыхания нужно наблюдать с определенной точки. Хорошей аналогией может быть пила – в момент, когда вы распиливаете дерево, все ваше внимание сконцентрировано на дереве. Пила движется вперед-назад, но вы не смотрите на нее, вы смотрите только на дерево, чтобы видеть насколько далеко она заходит в дерево.
- Поток энергии, который создается и используется дыханием. Более опытные в медитации люди умеют использовать свою энергию, чтобы создать оболочку своего тела, чтобы успокоить боль и обновить его, создавая ощущение удовольствия.
- Использование дыхания, чтобы расслабить ум и тело и повысить сознание.
- Состояние вашего сознания связано с формированием дыхания. Если вы напряжены, то ваше дыхание будет напряжено. Состояние вашего разума часто отражается на вашем дыхании, например, когда вы сердитесь или чем-то недовольны, вы можете регулировать ваше дыхание, чтобы стать более нежным и спокойным, это поможет расслабить тело и разум.
- Опыт того, как ваше душевное состояние влияет на дыхание. Мы редко дышим через обе ноздри, так как одна часто закрыта. Вдыхая через левую ноздрю, вы активируете правое полушарие головного мозга, а правая ноздря активирует левое полушарие.
- С точки зрения анатты, вдохи и выдохи контролируются умственными процессами. Потому как процесс умственного и физического дыхания не останавливается, когда мы перестаем концентрироваться на нем.
- Природа разума и тела непостоянна и изменчива. Каждый вдох отличается от других, у вас никогда не будет два одинаковых вдоха, поэтому и процесс медитации всегда будет разным.
- Эффект который усилия оказывают на дыхания и медитацию. Когда вы прикладываете слишком много усилий, дыхание становится нестабильным и прерывистым, от этого рассеивается внимание. Простую аналогию можно провести со звуком. Когда вы ищите среднюю громкость. Слишком много усилий делает звук слишком громким, а меньше усилий делает его слишком тихим.
- Как меняется ваше дыхание, когда вы отвлекаетесь и фиксируете внимание на другом объекте, мыслях, чувствах или ощущениях.
Определите цель. Во-первых, вы можете понять, как сделать медитацию проще и выбрать то от чего вам будет хорошо и комфортно. А так же, вы сможете изучить несколько аспектов дыхания, которые помогут вам концентрироваться на определенных вещах.
- Сохраняя ваше внимание на дыхании, вы тренируете мозг, чтобы отпустить ситуацию, особенно это касается новичков, которые подвержены нападкам и чрезмерным фантазиям. Это даст время, чтобы понять проблему и отстраниться от нее. После у вас будет время изучить ваши мысли и ваше отношение к проблеме. Поняв причину, вы больше не будете чувствовать угрозу и с легкостью сможете отпустить ее. Это медленный процесс, но он работает, потому, как вы изучаете каждое психологическое явление, а затем учитесь дистанцироваться от своих мыслей и чувств, которые несут негатив. Вы начнете понимать, что мысли в вашей голове созданы вашим разумом, и они останутся там, пока вы будете проявлять к ним интерес. Вы можете оставлять эти мысли, чтобы ваша мечта стала реальностью или прогонять их, если хотите избавиться от кошмара. Это будет первым важным шагом, так как довольно сложно отпустить то, к чему вы привязаны. На это стоит обратить особое внимание, так как вы сможете сохранить трезвость ума, и дать себе расслабится.
- Это так же дает представление о характере тела и разума человека, чтобы видеть биологическую и психологическую динамику, которая поддерживает жизнь. Вы можете наблюдать, как дыхание влияет на разум и разум влияет на дыхание функционально и эмоционально.
Соблюдать последовательность в познании дыхательной медитации. С практикой вы заметите, что ваше дыхание становится более ровным, организм успокаивается и требует меньше кислорода. В какой-то момент вам может показаться, что дыхание остановилось, однако очень важно оставаться в той же точке и не отвлекаться, потому что дыхание вскоре восстановится, а вы рискуете утратить концентрацию.
- Чтобы развивать вашу концентрацию, фокусируйтесь до того момента пока не почувствуете удовольствие, вы должны ощутить нечто на подобие восторга. Если вы не видите смысл в этом чувстве восторга, вряд ли вы сможете глубже сконцентрироваться.
- Форма проявления этого состояния для каждого человека может меняться в зависимости от физических ощущений, ментального образа, символичного смысла движения или других форм. Это не какая-то конкретная вещь, которую часто испытывают практики, потому что это состояние весьма условно, и зависит от темперамента практика, его навыков и опыта в медитации, места расположения, а так же от потенциальных отвлекающих факторов.

Введение

К ак отмечают некоторые исследователи буддизма Тхеравады, эта буддийская традиция не является цельной и единой. В реальности есть много разных учителей, которые имеют собственные точки зрения на ряд положений тех учений, что сохранились до наших дней в Палийском Каноне. Одним из самых противоречивых таких моментов является медитация (бхавана), без которой невозможно достичь высочайших плодов буддийской практики. В Канонических Комментариях Палийского Канона путь практики медитации разделён на «випассану» и «саматху» - медитацию рассмотрения и успокоения соответственно. Самой известной и авторитетной комментаторской работой является трактат Ачарьи Буддагосы «Висуддхимагга», предлагающий детальное и поэтапное описание развития буддийской медитативной практики.

Однако, не все современные учителя соглашаются с обоснованностью медитации, предлагаемой Каноническими Комментариями, равно как и с самим разделением практики на отдельные методы «випассаны» и «саматхи». Некоторые из них в своей аргументации опираются на личный опыт, сутты (лекции самого Будды и его ближайших учеников) и на буддологические, исторические, филологические исследования буддизма, считая недостаточно надёжными такие источники как Канонические Комментарии и палийская Абхидхамма. Другие же, вероятно, наиболее ортодоксальные, строго придерживаются Комментариев и Абхидхаммы, и именно на этом выстраивают свою практику и учительство.

По этой причине в последнее время стали доступны различные версии объяснения такой базовой медитативной практики как «анапанасати» (осознанности к дыханию). Изучая написанные по этой теме работы разных учителей, иногда можно встретить полностью противоположные наставления, касательно тех или иных аспектов медитации, а также заметить, что разные учителя считают наиболее важными и разные аспекты практики. Тем не менее, есть и много общего даже среди наиболее непохожих друг на друга наставлений по анапанасати. Например, все учителя сходятся во мнении, что по мере развития медитации на дыхании, ум и тело должны всё больше успокаиваться, а осознанность становится всё более яркой и острой.

Должно быть, одним из самых противоречивых моментов является так называемая «нимитта», которая, согласно комментаторской традиции, должна возникнуть у медитирующего при глубоком успокоении незадолго до вхождения в джхану и проявиться в виде некоего внутреннего визуального образа - яркой звезды, светящейся сферы, кристалла, дыма, блестящей паутины и так далее. Согласно Комментариям, именно с этим образом нужно работать, чтобы он стал ярким и чётким, вследствие чего на нём же потом удастся войти в первую джхану. Некоторые учителя, например, такие как Дост. Па Аук Саядо, строго придерживающиеся традиции, считают такой феномен обязательным. Другие, как например Аджан Чаа, считают, что у кого-то нимитта возникает, а у кого-то нет, поэтому для вхождения в джхану она не обязательна. Третьи же вообще считают эту концепцию ошибочной, появившейся в Канонических Комментариях в связи с неправильным толкованием более древних текстов (например см. работу Бхиккху Соны «Тайна нимитты дыхания или Случай недостающего примера »).

Ещё одним, возможно, наиболее важным противоречивым моментом, является само состояние джханы . Разные учителя предлагают разные объяснения этого уровня самадхи, а также имеют и разные точки зрения на предмет важности этого достижения в буддийской практике.

В данном вопросе очень трудно однозначно сказать, кто из учителей более прав, а кто - менее. Как правило, известный учитель медитации имеет длительный монашеский стаж и, как предполагается, большой опыт личной практики медитации. Поэтому каждый, кто желает серьёзно заниматься медитацией анапанасати, должен сам разобраться в этом вопросе и сделать для себя выводы на основании собственного медитативного опыта, знания канонических текстов, понимания и интуиции.

Данная работа написана с целью помочь разобраться в этой теме, провести сравнения, лично опробовать разные методики, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Здесь в тезисах представлены ключевые моменты наставлений по медитации на дыхании, предлагаемые несколькими известными современными учителями традиции Тхеравады. Все тезисы взяты из конкретных трудов, книг, лекций и статей, ссылки на которые представлены в самом низу. Для удобства изложение разбито на 7 этапов - от предварительных наставлений до первой джханы, хотя нужно отметить, что эти этапы условны и некоторые учителя при объяснении практики их не выделяют. Также есть возможность выбрать конкретного автора и посмотреть все его тезисы по всем 7 этапам отдельно, исключив наставления других учителей. Таким образом, вы можете провести сравнения, выявить противоречивые моменты, какие-то аспекты, понять предлагаемые общие векторы развития медитации - как у конкретного учителя, так и у всех учителей вместе взятых.

Чтобы более подробно понять позицию того или иного учителя, равно как и узнать предлагаемую им технику в больших подробностях и деталях, вам придётся самостоятельно изучить его лекции и труды. В данной работе указаны лишь общие ключевые моменты техники анапанасати, и многие связанные с этой медитацией вещи не рассмотрены или даже не затронуты вообще.

Для получения цельного представления о том, как полно и эффективно осуществлять буддийскую практику (и медитацию в частности), следует обратиться дополнительно к другим книгам, работам, лекциям, материалам.

1 Этап - предварительные наставления

«Вот монах уходит в безлюдную местность, под тень дерева или в пустое жилище, садится со скрещенными ногами, держит тело выпрямленным, устанавливает осознанность впереди»

Па Аук Саядо

примите любую удобную позу.
установите осознанность к дыханию.
ощущайте прикосновение дыхания в области ноздрей.
нельзя устремляться за дыханием по мере его движения в теле, иначе сосредоточение не будет развиваться, поэтому нужно следить за дыханием только в одной области его прикосновения с телом.
нельзя уделять внимание рассмотрению характеристик дыхания, а следует видеть его просто как некую общую концепцию.

Ньянапоника Тхера

предпочтительная поза: полный лотос. Если не получается сидеть в полном лотосе, можно принять позу попроще.
нельзя каким-либо образом влиять на процесс дыхания. Оно должно быть естественным.

Аджан Брам

найдите тихое и бесшумное место, где нет отвлечений (например, комаров и т.д.)
сядьте на удобное сидение, чтобы тело чувствовало лёгкость длительное время.
отбросьте все мысли о прошлом и планы о будущем.
перед тем, как начать следить за дыханием, потратьте некоторое время на удержание внимания на настоящем моменте.
добивайтесь состояния прекращения внутренней речи, чтобы в уме наступило безмолвие, и одновременно с этим, чтобы осознанность находилась в отмечании настоящего момента.

Аджан Буддадаса

найдите тихое и спокойное место, где нет отвлечений. Если такого не удаётся найти, выберите наилучшее из возможных вариантов.
крайне желательно сидеть в полном лотосе, поэтому нужно приложить усилия к его развитию. Никакая другая поза не принесёт наивысших результатов. Для начала можно сидеть в более удобной для себя позиции.
нужно выпрямить спину. Прямая спина означает максимально выпрямленный позвоночник, как если бы к спине приставили железный штырь.
установите всю свою осознанность целиком на дыхании.
не обязательно глаза держать закрытыми. Вначале лучше практиковать даже с открытыми глазами, по мере углубления практики они закроются сами.

Аджан Чаа

отпустите все мысли о внешнем, не думайте о том, что происходит или присутствует рядом с вами.
сбалансируйте усилия: не слишком усердствуйте, но и не слишком расслабляйтесь.
дыхание должно быть естественным, не форсируйте его.
закройте глаза, тогда ум обратится вовнутрь, а не вовне.

Бханте Вималарамси

найдите тихое и бесшумное место, где нет отвлечений - звуков, людей, животных, шума от транспорта и так далее.
нет смысла сидеть на голом полу и терпеть боль, поэтому сядьте удобно - на стул или в кресло, но не опирайтесь на его спинку.
держите спину прямо, не слишком выпрямленную, но и не слишком согнутую.
ни в коем случае не двигайтесь во время медитации. Нельзя шевелить даже пальцем, потому что иначе медитация нарушится, и придётся начинать сначала.

Тханиссаро Бхиккху

сядьте удобно, так, чтобы не было перекосов вперёд-назад, вправо-влево.
выпрямите спину, но не так сильно, как «солдат по стойке смирно».
потратьте некоторое время на пожелание себе и другим доброты и благополучия.
отставьте все лишние мысли и планы, настойтесь на сосредоточение.

2 Этап - начало сосредоточения на дыхании

Каноническое описание этапа (МН 118 - Анапанасати сутта)

«Постоянно осознанный, он вдыхает. Осознанный, он выдыхает»

Па Аук Саядо

считайте дыхания по принципу «вдох-выдох-один», «вдох-выдох-два» и т.д., но не менее пяти и не более десяти (затем счёт идёт с начала, то есть со счёта «один»). Нужно самому для себя определить при какой длине цикла таких подсчётов ум сосредотачивается лучше всего.
считайте таким образом как минимум 30 минут, после чего можете перейти к следующему этапу.

Ньянапоника Тхера

следите за дыханием только в области соприкосновения воздуха с ноздрями. Нельзя переводить внимание на иную область.
нельзя следовать за дыханием вовнутрь тела, иначе сосредоточение нарушится.
возможно, точка соприкосновения воздуха с ноздрями будет меняться: то сильнее ощущаться в правой ноздре, то в левой. Следует установить внимательность там, где ощущение соприкосновения воздуха с ноздрей более явное.
нельзя слишком напрягать тело и прикладывать чрезмерные усилия к сосредоточению, иначе медитация нарушится.
смотреть на дыхание следует непринуждённо.

Аджан Брам

отпустите многообразие (отвлечение ума по каналам всех 6 чувств) и настройтесь на осознанность к единственному объекту, единству.
не имеет значения в каком месте тела наблюдать ощущение дыхания, даже лучше вообще не фокусироваться на какой-то одной точке его прикосновения, а осознавать следует само наличие ощущения дыхания.
нельзя контролировать дыхание, оно должно течь естественно.
можно использовать мантру «буд-дхо» - на вдохе произносите «буд», на выдохе «дхо».
если на этом этапе вам трудно сосредотачиваться, нужно вернуться к первому этапу установления безмолвной осознанности.

Аджан Буддадаса

установите полную внимательность к вдохам и выдохам.
не контролируйте дыхание, пусть оно течёт естественно.
начинайте следить за дыханием: осознавайте, как оно проходит от ноздрей к пупку и обратно.
отслеживайте внимательно каждый момент протекания дыхания, отслеживайте паузы между вдохом и выдохом.

Аджан Чаа

настройтесь сидеть в медитации просто «с тем кто знает» (осознающий ум).
смотрите на дыхание, на то, как оно входит и выходит.
если ум обеспокоен, сделаете глубокий вдох и полностью выдохните, пока в лёгких не останется воздуха. Повторите три раза и вернитесь к дыханию.

Бханте Вималарамси

не вовлекайтесь в объекты шести чувств. Если отвлекаетесь на них, отметьте это, отпустите и вернитесь к дыханию.
знайте, вдох сейчас или выдох. Будьте осознанны, но не напрягайтесь.

Тханиссаро Бхиккху

пару раз глубоко вдохните, ощутите место, где чувствуется дыхание - это может быть любая точка в теле - и установите внимание на этом месте.
не форсируйте дыхание и чрезмерно не сосредотачивайтесь.
пусть дыхание течёт естественно, просто отмечайте как оно ощущается.
настройте себя, что ощущение дыхания - это то, чего вам очень недостаёт.
если ум отклоняется, возвращайте его обратно к дыханию - не важно сколь много раз он будет отклоняться.

3 этап - длинное и короткое дыхание

Каноническое описание этапа (ДН 22 - Махасатипаттхана сутта)

«Делая длинный вдох, он знает: я делаю длинный вдох. Делая длинный выдох, он знает: я делаю длинный выдох. Делая короткий вдох, он знает: я делаю короткий вдох. Делая короткий выдох, он знает: я делаю короткий выдох»

«Как опытный гончар или его ученик, делая большой оборот, он знает, что он делает большой оборот, или, делая малый оборот, он знает, что он делает малый оборот. Точно также и монах, делая длинный вдох, знает, что делает длинный вдох; делая длинный выдох, знает, что делает длинный выдох; делая короткий вдох, он знает, что делает короткий вдох; делая короткий выдох, он знает, что делает короткий выдох»

Па Аук Саядо

на этом этапе вы должны знать длинное дыхание и короткое дыхание. Если оно длинное, оно длится больше времени. Если короткое - меньше. Нужно самому определить, какое для вас является длинным, какое коротким.
нельзя анализировать вдох это или выдох. Нужно просто отмечать длину.
нельзя делать дыхание длинным или коротким специально (волевыми усилиями).
на этом этапе может появиться нимитта, но если она не появляется после часа такой практики, переходите к следующему этапу.

Ньянапоника Тхера

не нужно насильно делать дыхание коротким или длинным.
обращайте внимание лишь на то, каким дыхание является в сам момент наблюдения - более длинным или более коротким.
на этом этапе для вас станут более отчётливы особенности процесса дыхания.

Аджан Брам

нельзя контролировать дыхание, т.е. насильно делать его длинным или коротким.
здесь вы должны наблюдать дыхание только до той степени, чтобы знать длинное оно, короткое, или примерно средней длины.
этот этап рассчитан на то, чтобы заинтересовать практикующего дыханием. Поэтому здесь можно любопытствовать, обращать внимание на характеристики дыхания (длину, лёгкость, паузу между вдохом и выдохом и так далее).

Аджан Буддадаса

здесь нужно изучить длинное и короткое дыхание: рассмотрите что делает дыхание длинным, коротким; как ощущается длинное, как ощущается короткое дыхание; и так далее.
нужно увидеть, что длинное дыхание - приятно и потому правильно для сосредоточения, а короткое дыхание болезненно и дискомфортно, поэтому так дышать не нужно.
используйте счёт, чтобы регулировать длину дыхания. Короткие дыхания будут проходить примерно на счёт «три», а хорошие длинные дыхания могут длиться очень много счётов подряд.
с помощью дыхания можно контролировать эмоции. Например, если у вас возникает раздражение, делайте дыхание длинным.

Аджан Чаа

здесь вы должны найти баланс - не нужно специально делать дыхание длинным или коротким.
когда вам удалось смотреть на дыхание и при этом не влиять на его длину, то достигается этот самый баланс и можно перейти к следующему этапу.

Бханте Вималарамси

не нужно пристально сосредотачиваться на дыхании. Вам просто нужно знать, просто осознавать какое дыхание имеет место в данный момент - короткое или длинное.
нельзя контролировать дыхание.
если будете пытаться чрезмерно фокусироваться на дыхании и усиленно бороться с помехами, то это неправильно, и приведёт лишь к головной боли и напряжению.
вы должны целиком принимать всё, что происходит в настоящем моменте, не сопротивляясь этому и ничего не устраняя.

Тханиссаро Бхиккху

вы можете попробовать разные типы дыханий: длинное, короткое, быстрое, глубокое и так далее. Выберите то, которое лучше всего успокаивает тело и которое в данный момент наиболее комфортно.

4 этап - ощущение всего тела дыхания

Каноническое описание этапа (МН 118 - Анапанасати сутта)

«Он тренирует себя так: я буду вдыхать, ощущая всё тело. Он тренирует себя так: я буду выдыхать, ощущая всё тело»

Па Аук Саядо

здесь вы должны непрерывно знать весь процесс дыхания целиком.
может появиться нимитта, но если через час такой практики она не появляется, переходите к следующему этапу.
если нимитта появляется, то не обращайте пока на неё внимания, а продолжайте следить за дыханием.

Ньянапоника Тхера

здесь нужно научиться смотреть на дыхание без перерывов. Если это удастся в течение 20 минут, то далее станут видны более утончённые детали процесса дыхания.
вы заметите, что осознанность к дыханию неравномерна, она не одинаково остра на трёх этапах дыхания: начале дыхания, середине и в конце. Или же осознанность может пропускать некоторые этапы дыхания, например, начало вдоха или же конец выдоха. Поэтому здесь вам нужно развить ещё большую осознанность.
здесь же, возможно, у вас появятся утончённые беспокойство или апатия, которые нужно замечать.
когда все эти недостатки будут устранены, то данный этап завершён и нужно перейти к следующему.

Аджан Брам

на этом этапе нужно усилить осознанность, чтобы видеть каждый миг дыхания - от самого начала, до самого конца, а также нужно отмечать паузу между вдохом и выдохом.
здесь также должна наличествовать безмолвность (нет внутренней речи).
на этом этапе вы должны научиться непрерывно ощущать дыхание несколько сотен циклов подряд, ни разу не сбившись.

Аджан Буддадаса

на этом этапе нужно научиться видеть, что есть два тела - тело дыхания и физическое тело. Нужно созерцать дыхание, пока это не станет очевидным.
затем нужно увидеть, как тело дыхания влияет на физическое тело, а физическое - на тело дыхания. Когда вы смогли увидеть все эти взаимосвязи, то можно перейти к следующему этапу.

Аджан Чаа

теперь возьмите дыхание объектом медитации. Путь дыхания таков: начало дыхания - это нос, середина - это грудь, конец - это живот (и наоборот при выдохе).
просто отмечайте как дыхание проходит по этому пути - в его начале, в середине, в конце. Это позволит сократить умственную активность и поможет установить осознанность.
когда вы сможете научиться отмечать дыхание в этих трёх точках, отпустите это отмечание и переведите внимание только на область носа или верхней губы, где ощущается движение воздуха при дыхании.
по мере протекания дыхания удерживайте ум только на этой области.

Бханте Вималарамси

на этом этапе вы должны знать, когда дыхание начинается на вдохе, и когда вдох заканчивается. Аналогично с выдохом.
нельзя усиливать сосредоточение, фокусировку ума, нужно просто знать о том, что происходит.

Тханиссаро Бхиккху

когда дыхание установилось на выбранной области в теле, попробуйте теперь ощутить как дыхание ощущается во всём теле: ниже пупка, справа, слева, выше пупка, в середине груди и так далее. В каждой точке отмечайте, есть ли напряжение. Если есть - расслабляйте это напряжение.
отслеживайте, чувствуется ли какое-либо движение в этой части тела, или же никакого движения нет.
на каждую выбранную точку в теле уделите несколько минут осознанного наблюдения.
затем попробуйте распространить осознанность на ощущение всего тела целиком, подобно тому, как паук сидит в центре паутины и чувствует всю паутину, или как свеча горит в комнате и освещает всю комнату. Ваша осознанность будет стремиться вернутся к какой-то одной точке - если так произойдёт, опять расширьте осознанность на всё тело целиком.
ощущайте как с каждым вдохом и выдохом дыхание проходит через каждую пору вашего тела.
удерживайте такую расширенную осознанность так долго, как можете.
в целом неправильно понимать развитие сосредоточения как всё большую фокусировку на узкой и ограниченной точке тела, поэтому нужно стремиться к единому осознаванию всего вашего физического тела.

5 этап - успокоение дыхания

Каноническое описание этапа (МН 118 - Анапанасати сутта)

«Он тренирует себя так: я буду вдыхать, успокаивая телесную формацию (дыхание). Я буду выдыхать, успокаивая телесную формацию»

Па Аук Саядо

здесь вы практикуете аналогично предыдущему этапу непрерывного отслеживания всего процесса дыхания, но теперь уже с настроем его успокоения.
если будете делать на этом этапе что-то иное, сосредоточение нарушится.
на этом этапе дыхание может стать полностью незаметным. Если так случилось, нужно вернуться к тому месту, где оно в последний раз ощущалось. Если не удаётся его заметить, нужно спокойно ждать до тех пор, пока не удастся.
если его не удаётся поймать, нельзя усилиями делать дыхание более грубым, иначе сосредоточение нарушится.
на этом этапе должна появиться нимитта.

Ньянапоника Тхера

из-за стараний по развитию сосредоточения и внимательности на предыдущем этапе, теперь появятся незначительные беспокойства и напряжение.
на данном этапе вы должны устранить эти остаточные незначительные напряжения, чтобы развить ещё большее спокойствие.
на этом этапе происходит разделение практики на путь випассаны и путь саматхи.

Аджан Брам

вы должны полностью развить предыдущий этап полной осознанности дыхания, прежде чем переходить к данному этапу, иначе ум впадёт в апатию и леность.
нельзя переходить к этому этапу, поддерживая осознанность к дыханию на силе воли.
на этом этапе вашу осознанность к дыханию ничто не прерывает, ум находится в осознавании естественным образом.
здесь можно настроить ум на ещё большее успокоение, отметив про себя «успокойся».

Аджан Буддадаса

цель практики здесь: успокоение дыхания.
здесь физическое тело станет очень спокойным, мягким, и здесь же начнётся успокоение ума.
можно использовать пять хитрых приёмов для успокоения дыхания: следовать за дыханием; караулить его в одной точке; вызвать нимитту в точке ощущения дыхания; всячески манипулировать нимиттой для получения силы ума; сфокусироваться на одной из этих нимитт для ещё большего успокоения ума.
выберите место, где дыхание ощущается лучше всего, и удерживайте осознанность на этом месте.

Аджан Чаа

вскоре ум станет спокойным и дыхание начнёт успокаиваться.
ум и тело становятся лёгкими.
теперь мы начинаем отмечать все состояния, которые происходят в медитации.
мы чётко видим все вдохи и выдохи.
витакка и вичара (направление и удержание ума на объекте) исследуют различные состояния и объекты, возникающие в медитации, но мы их просто «знаем», и ум в них не впадает, не убегает за ними. Таким образом, теперь у нас присутствуют и успокоение и осознанность.

Бханте Вималарамси

отметьте, есть ли какое-то напряжение в голове по мере протекания дыхания. Если есть, расслабьте его и отпустите.
если ум отвлёкся, сделайте его раскрытым, расширенным, чистым, спокойным, и аккуратно верните на дыхание.
продолжайте расширять и успокаивать ум.
при появлении мыслей, просто отпускайте их, не думайте их дальше. Аналогично поступайте с любыми отвлечениями.

Тханиссаро Бхиккху

вы ощущаете дыхание и всё тело целиком, ум не отвлекается на другие объекты.
по мере удержание дыхания на всём теле, ему будет надобиться всё меньше кислорода, тело и ум начнут успокаиваться.
когда ум успокоится, могут появиться ощущения лёгкости, приятности и даже восторга. Вы должны распространить их на всё тело.
вы можете экспериментировать в изучении объектов ума, возникающих помех, смотреть их взаимосвязь, причины их появления и исчезновения, и учиться на этом.
рассмотрите, есть ли какое-то тонкое напряжение в уме, и, если есть, постарайтесь найти способы расслабления, отпускания этого напряжения.

6 этап - нимитта

Каноническое описание этапа (МН 118 - Анапанасати сутта)

«Он тренирует себя так: я буду вдыхать, ощущая восторг. Он тренирует себя так: я буду выдыхать, ощущая восторг. Он тренирует себя так: я буду вдыхать, ощущая счастье. Он тренирует себя так: я буду выдыхать, ощущая счастье»

Па Аук Саядо

нимитта у всех разная - разных видов, цветов, форм, текстур.
нельзя «играться» с нимиттой - изменять её форму и тому подобное.
вначале, когда появится нимитта, не переключайте внимание сразу же на неё, поскольку она неустойчива и может исчезнуть.
если нимитта стала устойчивой, сфокусируйтесь на ней и не отпускайте внимание.
если нимитта возникла далеко, не обращайте внимания на неё.
правильная нимитта должна появиться в месте прикосновения дыхания.
отпустите дыхание и по мере сосредоточения на нимитте, она начнёт становиться всё более яркой и это будет сосредоточением доступа (упачара самадхи) . Пять факторов джханы пока ещё не развиты в полную силу и есть возможность впасть в «бхавангу» - состояние, в котором кажется, что всё прекратилось и остановилось - но это ловушка.
нужно смотреть на яркую нимитту час, два или три, и следить, чтобы ум не был слишком взбудоражен радостью или же не стал ленивым, иначе вы опять впадёте в бхавангу.

Ньянапоника Тхера

не следует уделять какой-либо фазе дыхания особое внимание - осознанность должна быть равномерно ясной, но без фокусировки на конкретных этапах процесса дыхания.
любая чрезмерно заострённая деятельность ума будет помехой.
отвлекитесь от волнообразного ритма дыхания, не прерывая его избирательным вниманием.
в результате в уме должна появиться патибхага-нимитта, нечто вроде светящейся точки, или звезды.
любые усложнённые образные представления или «видения» не являются признаком прогресса. Такие нимитты неправильны и их следует отбросить.

Аджан Брам

на этом этапе вначале появляются джхановые факторы восторга и счастья (пити-сукха) . Если они не появляются, нужно практиковать предыдущий этап, пока они не появятся.
здесь дыхание становится настолько приятным, что уму не хочется смотреть на что-либо ещё.
здесь ум перестаёт отвлекаться на пять чувств и полностью настраивается только на шестое, то есть само осознавание.
когда сила восторга-счастья увеличится, вам покажется, что дыхание полностью исчезло.
нельзя искать пропавшее дыхание, если оно исчезло. Вместо этого новым объектом сосредоточения нужно взять факторы восторга-счастья.
здесь нельзя чрезмерно восхищаться, иначе это разрушит сосредоточение.
когда ум полностью успокоится, возникнет нимитта, которая является отражением самого ума.
вначале нимитта может быть подвижной и тусклой.
если нимитта тусклая, нужно вернуться к предыдущему этапу практики.
чтобы усилить нимитту, сосредотачивайтесь на её центре и полностью отпустите всякое контролирование.
сложносоставные и быстро исчезающие нимитты не являются правильными, на них не нужно сосредотачиваться. Правильная нимитта подобна луне в ясном небе.
нельзя рассматривать характеристики нимитты (края, размер, детали очертания и т.д.), иначе она может пропасть.
нельзя манипулировать нимиттой (пытаться её уменьшить, растянуть и так далее).

Аджан Буддадаса

когда ум сильно успокоится, можно создать нимитты различных видов - в зависимости от творческой способности ума (пламя, звезду, дым, сферу и т.д.).
теперь мы меняем нимитты с одной на другую усилиями - из одной превращаем в другую, меняем цвета, формы - это увеличивает силу ума.
затем мы выбираем подходящую простую нимитту, например, в виде крохотной белой точки, и сосредотачиваемся на ней.
не нужно делать сложную нимитту, к примеру, образ Будды - это создаст ненужные отвлечения.
по мере сосредоточения на маленькой точечной нимитте, ум наберёт силу, подобно тому как лучи солнца проходят через линзу. Ум станет однонаправленным, заострённым в одной точке
- когда практикуете нимитту стоя или при ходьбе, нужно пользоваться тапками или опираться на трость, чтобы не было лишних отвлечений.

Аджан Чаа

такой вещи как нимитта может и не быть (у кого-то есть, у кого-то нет).
дыхание может стать таким утончённым, что покажется, что оно полностью исчезло, а осталась только одна осознанность, которую мы теперь и берём объектом медитации.
когда успокоение и осознанность углубятся, появятся такие джхановые факторы как пити и сукха (восторг и счастье).

Бханте Вималарамси

никаких нимитт на самом деле не появляется - нет никаких огней, объектов, созданных умом и так далее. Ум просто становится спокойнее и умиротворённее.
просто осознавайте дыхание и расслабляйтесь.
если пропустите вдох или выдох, то ничего страшного, спокойно верните ум обратно к дыханию, не нужно прилагать никаких усилий.
на самом деле нет такого, что дыхание становится трудно наблюдать, по мере того как оно утончается. Трудно наблюдать утончённое дыхание только тем, кто слишком «сосредотачивается» на дыхании и потому чрезмерно напрягается.
джхана наступит автоматически при дальнейшем расслаблении, когда ум станет умиротворённым и спокойным.

Тханиссаро Бхиккху

нимитта, даже если и существует, не является обязательной для вхождения в джхану.
дыхание и осознанность как бы сольются друг с другом, будет сложно различить где одно, а где другое. Постарайтесь упрочить это состояние, потому что ум естественным образом будет стремиться разбить его и вернуться к обычной узкой осознанности на каком-то одном месте тела.
появится ощущение полноты (восторг - пити ), и сопровождающее его чувство лёгкости (счастье - сукха )
пропитывайте всё тело этими факторами счастья и восторга, даже если состояние осознанности всего тела прочное и устойчивое.
когда почувствуете что «хватит», отпустите восторг и счастье и останется только ощущение абсолютного умиротворения и покоя.
до этого момента вы манипулировали дыханием, а теперь можете всё отпустить, оставив дыхание в покое, просто наблюдая его. Дыхание станет абсолютно спокойным.
после этого осознанность высвободиться от дыхания и вы можете направить её на анализ умственных факторов, например, на чувствование и восприятие.
данный этап медитации плавно переходит в джхану, без резких границ.

7 этап - джхана

Каноническое описание этапа (ДН 2 - Саманньяпхала сутта)

«Отбросив пять помех, искажений ума, что ослабляют мудрость, он, в достаточной мере оставивший чувственные удовольствия, оставивший неумелые качества - входит и пребывает в первой джхане: восторг и счастье, рождённые [этим] оставлением сопровождаются направлением ума [на объект медитации] (витакка) и удержанием ума [на этом объекте] (вичара).

Подобно тому, великий царь, как искусный банщик, или ученик банщика, насыпав мыльный порошок в металлический сосуд и постепенно окропляя со всех сторон водой станет обливать его так, что получиться мыльный ком, омытый влагой, пронизанный влагой, внутри и снаружи пропитанный влагой, но не источающий ее, так же точно, великий царь, и монах обливает, заливает, переполняет, пропитывает это тело восторгом и счастьем, рожденным оставлением, и не остается во всем его теле ничего, что не было бы пропитано восторгом и счастьем, рожденными оставлением.

Таков, великий царь, зримый плод отшельничества, который прекраснее, и возвышеннее предыдущих зримых плодов отшельничества.

С успокоением направления и удержания ума, он входит и пребывает во второй джхане: [его наполняют] восторг и счастье, рождённые сосредоточением, и единение ума, который свободен от направления и удержания (витакка и вичара) - [он пребывает] во внутренней устойчивости.

Подобно тому, великий царь, как озеро, питаемое водой, бьющей из-под земли, хоть и не будет иметь ни притока воды с восточной стороны, ни притока воды с западной стороны, ни притока воды с северной стороны, ни притока воды с южной стороны, и божество не будет время от времени надлежащим образом доставлять ему дождь, - но потоки прохладной воды, бьющей из-под земли, питая его озеро, обольют, зальют, переполнят, пропитают это озеро прохладной водой, и не останется во всем озере ничего, что не было бы пропитано прохладной водой, так же точно, великий царь, и монах обливает, заливает, переполняет, пропитывает это тело восторгом и счастьем, рожденными сосредоточенностью, и не остается во всем его теле ничего, что не было бы пропитано восторгом и счастьем, рожденными сосредоточенностью.

Таков, великий царь, зримый плод отшельничества, который прекраснее, и возвышеннее предыдущих зримых плодов отшельничества».

Па Аук Саядо

когда все факторы ума будут сбалансированы, сосредотачиваясь на яркой нимитте, вы войдёте в джхану и сможете пребывать в ней несколько часов, даже целый день или ночь.
если удаётся сосредоточиться на яркой нимитте два часа подряд, то нужно пытаться рассмотреть бхавангу-сознание в области сердца. Бхаванга яркая и сияющая, и через много попыток это удастся, и тогда в этой области появится нимитта.
далее следует распознать все пять факторов джханы (направление ума на нимитту, удержание на ней ума, радость от нимитты, счастье от нимитты, и однонаправленность ума на нимитту).
в начале практики джханы не стоит долго рассматривать факторы джханы, а нужно много времени потратить на то, чтобы научиться входить в джхану.
нужно развивать мастерство джханы (входить в неё когда пожелается, быть там сколько пожелается, выходить из неё в назначенное время, рассматривать джхановые факторы, пересматривать джхановые факторы).
если вы не развили полностью мастерство первой джханы, нельзя переходить ко второй джхане, иначе не удастся достигнуть ни второй, ни, впоследствии, первой.
чтобы перейти ко второй джхане, нужно войти в первую, выйти из неё, рассмотреть её изъяны и рассмотреть преимущества второй джханы. Так, например, после рассмотрения изъянов первой, вы сосредотачиваетесь на нимитте с желанием иметь только 3 фактора - счастье, восторг и однонаправленность. Через какое-то время удастся войти во вторую джхану, в которой нет направления и удержания ума (двух факторов первой джханы - витакка, вичара), а остаются только три фактора. Далее аналогично поступать для достижения 3-ей и 4-ой джхан.

Ньянапоника Тхера

сосредоточение на нимитте приведёт в первую джхану.
используйте джхану для развития медитации випассаны (для рассмотрения непостоянства, страдательности и безличности телесных и умственных процессов).

Аджан Брам

когда нимитта станет яркой и сильной, дальнейшее сосредоточение на ней приведёт к тому, что ум нырнёт вовнутрь нимитты или же нимитта поглотит всё поле вашей осознанности, что и будет вхождением в первую джхану.
у некоторых не бывает визуальной нимитты, но появляется чувственная нимитта физического ощущения блаженства, и вход в джхану происходит на такой чувственной нимитте.
после выхода из джханы нужно сделать пересмотр этого опыта - каким образом случилось вхождение в неё, какие факторы наличествовали и так далее. Вы отметите, что вхождение произошло благодаря полному отпусканию («отпустить абсолютно всё»).
после выхода из джханы можно практиковать випассану (созерцание непостоянства и т.д.).
в джхане нет возможности что-либо контролировать (воля пропадает).
исчезает психологическое ощущение «я».
в джхане отсутствует ощущение времени и нет возможности рассуждать о том, что происходит, ум полностью неподвижен, однако мощная яркая осознанность наличествует.
все выводы о состоянии в джхане делаются уже после выхода из неё.
в джхане полностью отсутствуют пять чувств (нет звуков, ощущения тела и т.д.), а работает только ум.
витакка-вичара - это факторы, которые движут ум к нимитте и удерживают ум на ней, это проявляется в виде лёгкого колебания в первой джхане.
когда витакка прекращается и остаётся лишь вичара, то это колебание исчезает.
чтобы войти в следующие джханы (2-ую, 3-юю и т.д.) нужно развить силу отпускания "всего" (включая лишние джхановые факторы). Ум увидит, что чем сильнее отпускание, тем больше блаженство, и поэтому через какое-то время естественным образом он будет устремляться всё к большему отпусканию. Чтобы войти в более высокую джхану, вы устанавливаете решимость в неё войти (например, в 3 джхану), и если отпускание сильное, то ум войдёт вначале в первую, затем во вторую и остановится в третьей. Прохождение по джханам всегда происходит поочерёдно. Например, нельзя сразу же войти в 4-ую джхану
джхана называется в суттах «сверхчеловеческим феноменом», поэтому можно отнести её переживание к запредельному (мистическому) опыту.

Аджан Буддадаса

на этом уровне возникают пять джхановых факторов (витакка - ум смотрит на объект, вичара - ум переживает объект, из-за витакки-вичары ум доволен (пити ), а из-за довольства есть счастье (сукха ) и ум однонаправлен (экагатта ).
в этом состоянии нет мыслей.
для дальнейшей практики випассаны нет нужды полной джханы, но достаточно некоторой однонаправленности, пити и сукхи - после чего вы начинаете рассматривать пити, сукху, затем сам ум, а после нужно перейти к рассмотрению «трёх характеристик» (дуккха, аничча, анатта ) тела и ума.
есть краткий метод, когда после достижения однонаправленности, пити и сукхи, вы переходите сразу к рассмотрению трёх характеристик.
вхождение в джхану происходит не на нимитте, а на самом сосредоточении, т.е. объектом ума является его собственное сосредоточение.

Аджан Чаа

когда ум станет совершенно успокоенным, в нём будут объединены все пять джхановых факторов - восторг, счастье, направление и удержание (ума), однонаправленность. Чёткого перехода (порога) в джхану нет.
когда ум станет ещё более утончённым, он сам отбросит витакку-вичару (что будет уже 2-ой джханой)
здесь ум прочный и неподвижный.
возможно покажется, что тела нет вовсе, и что вы просто висите в воздухе.
здесь никакие чувственные впечатления не оказывают влияния на ум.
нет болезненности тела.
вы можете находиться в этом состоянии столько, сколько захотите, а выход происходит не по причине усталости, а приятным и естественным образом.
после выхода из джханы ум свежий, яркий и чистый долгое время (даже многие дни).
такой чистый ум может тщательно исследовать различные вещи, переживания, ощущения, на которые мы будем его направлять - так развивается мудрость.

Бханте Вималарамси

джхана не является никаким запредельным опытом, а это просто стадия успокоенного ума.
на этом этапе джханы всё ещё могут быть незначительные блуждающие мысли. Если они отвлекают ум, просто верните его обратно.
джхановый фактор витакки означает «думающий ум», а фактор вичары - «блуждающую мысль».
по мере того, как вы далее осознаёте дыхание, появляется восторг. Тело как будто начинает «парить в воздухе». После угасания восторга наступает ощущение лёгкости, успокоения, комфорта.
вначале вам удастся входить в первую джхану лишь на 15-20 минут, затем по мере практики это будет удаваться сделать на больший период.
джхана возникает, когда вы на время отпустили чувственные наслаждения, неблагие состояния ума и отвлечения.
после выхода из джханы ум становится подвижным и острым.
вторая джхана появится тогда, когда ум ещё больше успокоится и блуждающих мыслей в нём уже не будет.

Тханиссаро Бхиккху

джхана - это состояние блаженства и полной осознанности, которая распространена во всём теле.
когда у вас появилось некоторое умение в джхане, вы можете отстраниться от объекта медитации и рассмотреть джхановые факторы и характеристики (прямо в джхане).
выявляйте напряжение, которое создаётся ими и пробуйте найти такой уровень сосредоточения, где это напряжение, создаваемое ими, было бы всё меньше.
действуя таким образом, ум будет отбрасывать всё более грубые факторы - например, он отбросит движения ума (витакка-вичара ), и перейдёт ко второй джхане.
во второй джхане ум отбросит восторг и перейдёт к третьей (и так далее). http://what-buddha-taught.net/Books5/Buddhadasa_Anapanasati_Unveiling-the-Secrets-of-Life.pdf
3. Anapanasati: Mindfulnes of Breathing (Buddhadasa)
http://what-buddha-taught.net/Books3/Buddhadasa_Anapanasati.pdf

4. Mindfulness, Bliss and Beyond (Brahm), Wisdom publications, USA, 2006

5. Knowing and Seeing (Pa Auk Sayadaw)
http://www.paauk.org/files/knowing_and_seeing_rev_ed.pdf

6. Basic Breath Meditation instructions (Thanissaro)
http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/breathmed.html

7. Path of Concentration and Mindfulness (Thanissaro)
http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/concmind.html

8. Меditation 1: Forty Dhamma Talks (Thanissaro)
http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/meditations.html#steps

9. Саманняпхала Сутта.
http://www..htm

10. Йодхаджива сутта: Воин (I)
http://www..htm

11. Махасатипаттхана сутта
http://www..htm

12. Внимательность как средство духовного воспитания (Ньянапоника Маха Тхера), издательство "Ясный свет", 2001

13. On meditation (Ajahn Chah)
http://www.ajahnchah.org/book/On_Meditation1.php

Медитация помогает развивать Осознанность.

Многие люди замечают, что, когда они начинают медитировать, они становятся более осознанными к миру вокруг них и что это в огромной мере обогащает их удовольствие от жизни. Трава, деревья, постоянно меняющееся небо, даже городской пейзаж, сотканный из зданий, инженерных сооружений и искусственного света – все начинает наполняться новой ясностью, яркостью и красотой. Мир, в котором мы живем, очень красив, но обычно многие из нас слишком отвлечены и заняты, чтобы обращать на это внимание. Учиться обращать внимание на мир и находить в нем удовольствие – одна из величайших услуг, которые мы можем оказать себе. Медитация помогает в этом, но нам также нужно применять нашу возвышенную осознанность в рутине нашей повседневной жизни. В некоторой степени это просто вопрос того, чтобы принять решение обращать внимание. Нам нужно научиться смотреть на мир, обонять мир, прислушиваться к миру, чувствовать мир и даже пробовать его на вкус. Чтобы сделать это, нам может потребоваться посвятить этому какое-то время – отвести место для прогулки, вместо того, чтобы скорейшим образом добраться от точки А до точки Б, и т.д. Нам, возможно, также понадобится сдерживать нашу склонность к отвлечению себя искусственными вливаниями или вовлечению в наши внутренние фантазии и сны наяву. http://buddhayana.ru/

Анапанасати

(: ānāpānasati ) переводится как «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию». Анапанасати — это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Практика памятования о дыхании занимает одно из важных мест среди методов буддийской медитации . Смысл практики анапанасати заключается не просто в анализе дыхательного процесса, а в достижении сочетания опыта тела и ума, при котором дыхание становится посредником между ними.

пали

Описание практики фигурирует в некоторый палийских текстах, таких как «Мадджхима-никая » и «Дигха-никая ». Основной источник практики анапанасати — «Анапанасати-сутта», где простыми словами описывается, как медитирующий сознательно наблюдает за своим дыханием. В «Анапанасати сутте» методика излагается на примере монаха, который, сев неподвижно, проговаривает фразы, например: «Я вдыхаю и сосредотачиваю мой ум. Я выдыхаю и сосредотачиваю мой ум» , так описывается практика. Постепенно практикующий подходит с полным осознанием сперва к телу, затем к уму. Подчеркивается, что без практики осознанности дыхания невозможны ни шаматха , ни випассана . В «Анапанасати-сутте» говорится о постепенном развитии внимания, фокусированном на четырёх объектах и развитии семи аспектов просветления. Следуя пути семи аспектов просветления и находясь в созерцании, достигается полное освобождение. Даже если человек не достигает нирваны как конечной цели, тем не менее, тренировка внимания позволяет ему стать более внимательным в повседневной жизни. Контролируя свои мысли, человек научается в некоторой степени управлять собой. Анапанасати подразумевает дыхание как объект практики. Внимательность по отношению к дыханию осуществляется с целью развития прозрения или для достижения дхьяны, то есть состояния созерцания.

Внимательность, направленная на дыхание

В основе нашей медитативной практики на этом ритрите лежит внимательность, направленная на дыхание. На языке пали она зовётся анапанасати . Чтобы эта практика принесла надлежащие плоды, помимо основных инструкций, необходимо сделать несколько замечаний. Во-первых, ваше место для медитаций должно быть чистым и убранным, оно должно хорошо проветриваться. Избегайте использования ароматов, включая благовония. Кроме того, лучше не пользоваться искусственными источниками освещения: пусть освещение будет естественным. Уберите все ненужные во время медитации предметы, включая украшения вроде цветов, кристаллов и картин. Всё это очень помогает в некоторых видах практик, но в этой они не нужны. Избегайте приятных отвлекающих факторов, не говоря уже о неприятных.

К моменту начала ритрита все ваши повседневные дела должны быть решены и все обычные заботы отложены. В этом проявляется ваше сострадание к себе и другим. Тогда вы будете готовы к тому, чтобы «замедлиться» и погрузиться в молчание: это необходимо для того, чтобы услышать вашу внутреннюю сущность и позволить ей раскрыться. Вы сможете задавать вопросы днём во время лекций. В остальное время не отвлекайтесь на болтовню. Если вам нужно сказать что-то важное, будьте кратки, говорите по делу и не отвлекайте других без нужды.

Я сказал о внешних условиях, теперь скажу о внутренних установках. Вначале сделайте короткую разминку. Кроме того, начинайте каждый день с мысли о сострадании, например, с медитации на любящую доброту, особенно по отношению к тем, кто болен, или тем, кто умер. Вы вызываете в уме их образ, желаете им добра и передаёте им свои заслуги от практики, то есть вы осознанно работаете ради их здоровья и на пользу им. Ещё одна важная часть практики - это ежедневное подтверждение вашего намерения, например: «Пусть я достигну просветления ради всех живых существ», или любая другая мысль, которая способствует переживанию здоровья и целостности.

Большую часть времени мы посвятим практике анапанасати , как она описана в сутте; можно назвать её нашим Писанием. Таким образом её практиковали 2500 лет назад, так её практикуют и по сей день. Надеюсь, что этот факт вдохновит вас и придаст вам уверенности в медитации. Так же, как в начале дня вы создаёте благоприятные условия для самораскрытия, в конце дня вы сохраняете это состояние. Перед сном вы снова медитируете на любящую доброту и снова порождаете в уме мысль: «Пусть все существа будут довольны и счастливы ». Затем, утверждая своё намерение пробудиться, вы распространяете это пожелание на других: «Пусть все существа достигнут просветления ».

Затем следует разделение заслуг. Любое целостное состояние или усилие целебно не только для вас, но и для всех вокруг. Помните об этом всегда. Вы можете разделить его со всеми существами вообще или направить его на тех, кого вы знаете, кто болен или несчастен. Самая древняя формула разделения заслуг, которая в ходу и сейчас, звучит так: « Идам те пуння камман асаваккхая ваям хоту » . Это посвящение на языке пали. Его смысл может быть передан так: «С помощью этой придающей сил деятельности пусть исчезнут загрязнения ». Этой формулой медитаторы пользовались на протяжении 2500 лет, поэтому я думаю, что и вам не повредит её произносить.

Вы также можете использовать традиционную формулу намерения пробудиться: « Намо Тасса Бхагавато, Арахато, Самма Самбуддхаса» , что обычно переводят: «Почтение Благословенному, до конца Очистившемуся, Просветлённому без остатка ». Но поскольку слово «намо » буквально значит «называть по имени», фактически это приветствие означает называние, а следовательно, формирование того, к чему вы стремитесь: полного, окончательного, тотального просветления. Эта формула намерения обычно произносится трижды каждое утро и каждый раз перед началом медитации. Но если палийские слова покажутся вам неуклюжими, не нужно их произносить. Главное — найти какое-нибудь утверждение, способствующее вашему раскрытию.

Теперь о позе. Некоторые из вас, наверное, знают, что основных положений в медитации четыре: сидя, стоя, при ходьбе и лёжа. Историческая традиция рекомендует начинающим осваивать все четыре, и время ритрита равномерно распределяется между всеми четырьмя: шесть часов в день ходьбы, шесть часов сидения, шесть часов стояния и шесть часов лежания. Однако на нашем ритрите строгость режима будет соблюдаться только относительно сидячей медитации. Всё, что вы должны делать, — это сидеть и практиковать. Постепенно, когда ваша внимательность разовьётся, вы сможете осваивать остальные позы, о которых я расскажу позже.

Что касается сидения, я бы рекомендовал вам традиционный способ сидеть — позу лотоса. Если вам она не под силу, сидите в полулотосе или по-турецки. В позе лотоса лучше видно, что в вас нужно исправить. Можете задавать себе вопрос: «Где в моём теле напряжение и почему оно именно в этой части тела?» Затем задайтесь вопросом: «Как это можно исправить?» Сидите на стуле только в случае крайней необходимости. Помните, что, чем больше положение вашего тела соответствует форме устойчивой пирамиды (что достигается в позе лотоса), тем лучше. Это физическое утверждение намерения. Кроме того, оно способствует регуляции и балансировке энергий в теле.

Если вы всё же сели на стул, пусть в вашей позе доминируют прямые углы. При этом ступни плоско стоят на полу, ноги расположены параллельно друг другу.

Важнее всего в любой медитативной позе прямая спина. Вы должны ощущать полное присутствие духа, бодрость и уравновешенность. Руки лежат на бёдрах; та рука, которой вы пишете, прикрывает другую руку. Ладони «смотрят» вверх, кончики больших пальцев соприкасаются. Держите голову прямо; подбородок слегка втянут. Кончик языка слегка касается верхнего нёба. Глаза открыты, или полуоткрыты, или полузакрыты. Смотрите прямо перед собой. Каждый раз перед медитацией, после того как вы приняли нужное положение и утвердились в своём намерении, сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Затем дышите носом с закрытым ртом и позвольте дыханию течь естественным образом. Не контролируйте его, но позвольте дыханию найти свой собственный ритм.

Сидячие сессии могут быть краткими и частыми: обычно они длятся двадцать-тридцать-сорок минут. Главное - двигаться в естественном ритме. В идеале сидячая сессия во время ритрита длится час. Эта сессия делится на три стадии в пять, пятьдесят и пять минут соответственно. Первые пять минут уходят на то, чтобы сесть устойчиво и утвердить намерение. Нужно также войти в состояние спокойной отрешённности, незаинтересованного осознавания, чтобы объективно наблюдать то, что будет с вами происходить во время медитации. Следующие пятьдесят минут вы сосредотачиваетесь на объекте медитации. В нашем случае это осознанное дыхание.

Последние пять минут уходят на повторный обзор материала сессии: вы в общих чертах вспоминаете всё, что пережили. Лучше всего это делать от начала к концу, но можно и наоборот, от конца к началу. Можно рассматривать свой опыт в категориях четырёх основ осознанности: тело, чувства, состояния ума, явления ума. Вспоминайте всё, что произошло в рамках этих категорий. Например, кратко назовите для себя то, что происходило на физическом плане. Тело может «выдавать» самые разные «реплики». Это могут быть сообщения от органов чувств, которые передаются через ощущения напряжения, зуда, подёргивания, пульсации, покалывания, непрерывного потока, жара, холода, и так далее. Развейте в себе непосредственное внимание к телу и переменам, происходящим в нём во время каждой из сессий.

Затем следует категория ощущений. Имеются в виду не эмоции, а чувственно-оценочные реакции на постоянно изменяющийся жизненный поток. Эти реакции могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они возникают всё время. Во время повторного обзора сессии вспомните приятные, неприятные или нейтральные чувства, которые возникали во время медитации. Сначала вспомните те из них, которые преобладали, ведь они сменяют друг друга очень быстро. Например, сначала было приятно, затем неприятно, затем снова приятно или никак. Постепенно вы будете различать более тонкие изменения.

Третья категория — состояния ума. Вспомните, какие качества, цвет или запах, были у ума во время медитации. Например, он был туп, зол, блажен, тяжек, беспокоен, спокоен, лёгок, завистлив, всеобъемлющ. Вас может утомить подобное выслеживание всех изменений, произошедших в уме, но постепенно он успокоится и вы сможете быстрее отмечать, что с ним происходит.

Последняя категория осознанности - это дхаммы . Обычно это слово переводят как «мыслимые объекты», или «феномены». Сюда входит целый спектр внутреннего чувственного опыта, знаков, символов и прозрений. Переживания, получаемые через тело, чувства, ум и умственные феномены, тесно переплетены между собой, и неудивительно поэтому, что их так трудно распутать. Но по мере того как в вас развивается осознанность, вы будете яснее различать то, что, собственно, происходит.

Сколько бы ни длилась ваша сессия, не забывайте вначале принять уравновешенную позу, утвердить своё намерение и настроиться на спокойное, непредвзятое осознавание. Когда вы выходите из медитации, не забудьте припомнить её содержание, снова утвердить намерение, распространить добрые намерения на остальных и разделить заслугу.